Heeft opwarmen en stretchen nut voor hardlopers?

Antwoord

Beste Elsa,

Een goede opwarming indien deze voldoet aan een aantal voorwaarden heeft wel degelijk nut, zowel voor een betere prestatie als voor een lagere kans op blessures. De opwarming zorgt sowieso al voor (iets) warmer weefsel waardoor deze beter bestand is tegen (onvoorziene) rek-krachten. Bovendien zal deze iets hogere temperatuur de chemische reacties die afhankelijk zijn van enzymen vlotter kunnen laten verlopen (enzymen zijn sterk temperatuurafhankelijk. Ook de biochemische processen waarvan je afhankelijk bent tijdens de 'kern' van je training of wedstrijd zullen tijdens een opwarming worden opgestart waardoor de energielevering optimaler verloopt (bijvoorbeeld het opdrijven van vetzuurmetabolisme). Tijdens de opwarming doe je ook specifieke voorbereidende oefeningen, en voor hardlopen vertaalt dat zich in loopscholingsoefeningen en mobiliteitsoefeningen van bijvoorbeeld de enkel, heup en romp. Zulke oefeningen verbeteren onder andere de proprioceptie (beter inschatten van posities van ledematen en gewrichten wat ook weer blessurepreventief is). Met andere woorden, gewoon rustig beginnen met lopen en geleidelijk versnellen is niet de meest geschikte opwarming (maar wel beter dan niets). Je opwarming mag gerust een tiental minuten duren, of zelfs wat langer maar dat zal ook afhangen van hoeveel tijd je hebt, en van de intensiteit van je 'kern'.

En dan over stretchen: er bestaan verschillende manieren om te stretchen, en deze dienen om de spier/pees leniger te maken. Ze dienen niet voor het vermijden van spierstijfheid de dagen nadien en daar vloeit soms de verwarring uit voort over het al dan niet nuttig zijn. Statische rekoefeningen zouden mogelijks een kortstondig negatief effect hebben maximale explosieve bewegingen (bijvoorbeeld op de maximale hoogtesprong), en daarom wordt soms afgeraden om ze in een opwarming te implementeren (nu bij een loopsessie zie ik minder het probleem). Statisch rekken kan je wel perfect doen na de inspanning op voorwaarde dat deze niet te extreem was (als je al verwacht serieuze spierpijn te zullen krijgen dan kan rekken in dat geval de microtrauma nog verergeren en dus ook de spierpijn 's anderendaags), of je kan statisch rekken op eender welk moment en eigenlijk is de aanbeveling voor iedereen om dit minstens twee keer per week te doen. Zo zal je op je oude dag nog steeds je veters kunnen strikken van je loopschoenen ;). Let er dan op dat de rek niet pijnlijk aanvoelt (licht rekgevoel van de spier opzoeken en houdt dit minstens 20 seconden aan zonder te veren, zodat je de spier ongeveer halverwege voelt ontspannen (ze schrikt eerst wat). Dat mag je dan drie keer herhalen per spier(groep) met telkens enkele seconden tussenin voor de bloeddoorstroming weer te normaliseren.

Dynamisch rekken bestaat ook, met verschillende varianten maar daar ga ik nu niet te veel over uitweiden.

Geniet nog van je loopsessies!