Wat is het risico als je te weinig vlees, vis, eieren of vervangproducten gegeten hebt?

Antwoord

Eerst en vooral is het belangrijk een onderscheid te maken tussen vegetarisch en veganistisch.

Vegetarisme valt uiteen in lactovegetarisme (een voeding zonder vlees en vis) en veganisme (een voeding geheel zonder dierlijke producten, dus ook zonder melkproducten en eieren). De ernst van de tekorten zal dus sterk afhangen van het feit of je een vegetariër of veganist bent.

Wat zijn de tekorten die je opbouwt?

Tekort aan: Vitamine B12 (meest cruciale), daarnaast ook calcium, ijzer, zink en selenium.

Gevaar/risicogroepen

Risicogroepen zijn vooral personen met een verhoogde behoefte, zoals jonge kinderen, adolescenten, vrouwen op vruchtbare leeftijd en ouderen, evenals personen met darm- en stofwisselingsziekten. Algemeen bekend is dat een veganistische voeding leidt tot een lage inname van eiwit en de vitaminen B₂ en B₁₂; door lagere gehalten en minder goede absorptie van mineralen en spoorelementen uit plantaardige producten bestaat tevens een verhoogd risico op tekorten aan onder meer calcium, ijzer, zink en selenium. Talrijke berichten over voedingsdeficiënties bij veganisten zijn gepubliceerd. In het tot dusverre enige populatieonderzoek bij jonge kinderen met een veganistische voeding (tevens zonder vitamine-D-suppletie) werden een sterk vertraagde groei en psychomotorische ontwikkeling aangetroffen als gevolg van tekorten aan energie en eiwit, evenals deficiënties van vitamine D, calcium, ijzer, vitamine B₂ en vitamine B₁₂. De risico's van een lactovegetarische voeding zijn kleiner, maar niet verwaarloosbaar; de belangrijkste risiconutriënten zijn hier vitamine B₁₂ en mogelijk ijzer. Neurologische gevolgen van een tekort aan vitamine B₁₂ bij lactovegetarische adolescenten, die in hun vroege jeugd veganistisch waren gevoed, zijn recent beschreven.

 Wat kan je eten als vervanger?Vitamine B12: vooral in vlees, vis, eieren en melkproducten aanwezig. Je ziet dus dat alternatieven van vlees vis zijn. Indien je dit ook niet inneemt, moet je vitamine B12 supplementen (pillen) innemen.

Calcium: http://melkmoetniet.be/calciumrijk donkergroene groenten (brocolli, rucola, tofu, sesamzaadjes, bonen en amandelen)

Ijzer: sojabonen, spinazie, tofu

Zink: pompoenzaden, zonnebloempitten, sesamzaad, paranoten

Selenium: paranoten, volkorenbrood, knoflook, noten